CARTA DESDE AUSTRALIA: "mindfulness STOP"

RUSS HARRIS, psiquiatra y psicoterapeuta australiano en la línea de la TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO (ACT), me hace llegar su habitual “newsletter” con jugosas sugerencias. Esta del “STOP consciente”, en concreto, me parece especialmente interesante. Para quienes deseen asomarse a la teoría y la práctica de ACT, reseño al final una breve bibliografía, en español, muy asequible.

Todos sabemos que las técnicas de “atención consciente” –mindfulness- son “buenas para nosotros” ¡Pero eso no significa que tengamos que hacer meditación consciente durante 40 minutos cada día! En mis talleres para coaches y terapeutas suelo decir: “Si quieres motivar a la gente a que haga más ejercicio, no les dices: ‘tienes que ir al gimnasio, cada día, durante 40 minutos’ sino que, más bien, les decimos: ‘Cada minuto de ejercicio marca una diferencia. Si caminas 5 minutos a la hora de comer, siempre es mejor que no caminar nada. Si subes un tramo de escaleras en vez de tomar el ascensor, es mejor que no subir ni un solo peldaño. Si aparcas el coche en la plaza más alejada de la entrada del centro comercial, es mejor que si lo haces en la que está más cerca; el mero hecho de caminar esos metros extra por el aparcamiento va a suponer también una diferencia’”.

Por supuesto que si haces 40 minutos de ejercicio todos los días te vas a poner en mejor forma que si sólo practicas 10 minutos ¡Pero aunque sólo sean 5 minutos al día es mucho mejor que no hacer nada! Y otro tanto pasa con las destrezas de mindfulness: Como cualquier otra habilidad que tengamos que aprender, cuanto más practiquemos la “atención consciente”, más hábiles seremos. De manera que si eres capaz de practicar 30 o 40 minutos diarios de “meditación mindfulness” (o cualquier otra práctica formal de percepción consciente como Yoga o Tai-chi), ¡fantástico! Todas esas son rutinas excelentes para que desarrolles de una manera eficaz tus habilidades de mindfulness. Pero vamos a ser realistas: la mayoría somos incapaces o no estamos dispuestos a dedicarle un tiempo cada día a esta forma de entrenamiento de nuestras destrezas conscientes ¡Así es la vida!

Sin embargo, eso no implica que tengamos que renunciar a la idea de practicar regularmente nuestra atención consciente. Sólo significa que tenemos que buscarnos otras formas alternativas de practicar nuestras habilidades de consciencia plena a lo largo del día. Por eso, en todos mis libros, puedes encontrar muchas sugerencias para conseguirlo de una forma sencilla, rápida y directa –por ejemplo, tomando una ducha consciente, cepillándote los dientes conscientemente, acariciando al perro conscientemente, abrazando a tus seres queridos con consciencia plena, tomándote el café o el té conscientemente, planchando las camisas con plena consciencia, atándote los cordones de los zapatos con total consciencia, haciendo diez inspiraciones profundas, plenamente conscientes. Al fin y al cabo, una de las mejores cosas del mindfulness es que se puede practicar en cualquier momento, en cualquier parte y a partir de cualquier actividad. (Para descargar un folleto –en inglés- sobre la práctica informal de la consciencia plena –mindfulness-, haz click aquí http://www.thehappinesstrap.com/upimages/InformalMindfulnessExercises.pdf )

Pero existe una práctica mindfulness super-breve y especialmente útil que puedes incorporar muy fácilmente en tu rutina cotidiana, sin que importe lo super-ocupado que estés. Yo la llamo el S.T.O.P. consciente y funciona así:

S – Suelta tensiones (suelta la tensión de tu pecho y respira profundamente, o suelta el peso de tu cuerpo sobre tus pies firmemente asentados en el suelo, o suelta la tensión de los brazos estirándolos lentamente, o suelta la tensión de tus manos apretando las yemas de los dedos)

T - Toma nota (con una actitud de curiosidad, toma nota de tus pensamientos y sentimientos, toma nota de lo que puedes ver, oír, tocar, sentir, gustar, oler…; toma nota de dónde estás y de lo que estás haciendo).

O – Ofrece un espacio a tus pensamientos y sentimientos y permíteles que fluyan libremente en él. Utiliza las técnicas de “de-fusión” o de expansión que prefieras.

P – Persigue tus valores y déjales que te guíen en tu siguiente paso.

Lo bueno del STOP consciente es que lo puedes hacer tan corto o tan largo como quieras. Puedes completarlo en treinta segundos – por ejemplo, mientras esperas a que el semáforo se ponga en verde, o mientras estás aguardando tu turno en la cola del supermercado, o a que tus hijos vengan a sentarse a la mesa para comer- o puedes prolongarlo hasta convertirlo en una práctica formal de meditación de treinta minutos. Yo te animo a que lo pruebes por ti mismo; no sólo una vez sino una y otra, y otra más: Suelta tensiones; Toma nota; Ofrece un espacio; Persigue tus valores. ¡La práctica constante del STOP consciente hace maravillas!

BIBLIOGRAFÍA SOBRE TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

De los creadores de ACT:

Steven Hayes et al. Sal de tu mente, entra en tu vida. DDB. Bilbao,2011

Steven Hayes et al. Terapia de Aceptación y Compromiso. DDB. Bilbao (en prensa)

Con sabor australiano:

Russ Harris: La Trampa de la felicidad. Planeta. Barcelona

Russ Harris: Cuestión de confianza. Sal Terrae. Santander, 2012

“Typical Spanish”

Ramiro J. Alvarez. Vivir, una guía de viaje. Sal Terrae. Santander, 2010