Carta desde Australia: LAS 7 MEJORES HERRAMIENTAS PARA UN CAMBIO DURADERO

Traducción de: THE HAPPINESS TRAP NEWS, de RUSS HARRIS (Australia)

Es mucho más fácil empezar un nuevo tipo de vida o un mejor estilo de comportamiento que mantener el cambio una vez iniciado. ¿Cómo podemos mantener las nuevas pautas de conducta hasta que consigamos que se vuelvan algo habitual? Y, quienes somos terapeutas, coaches y otro tipo de profesionales de la salud, ¿cómo podemos ayudar a nuestros clientes a que desarrollen el nuevo comportamiento entre sesiones? Bien, hay cientos -por no decir miles- de herramientas que nos pueden ayudar frente a este reto, pero podríamos empaquetarlas todas ellas en lo que a mí me gusta llamar "Las 7 Rs": Recordatorios, Registros, Recompensas, Rutinas, Relaciones, Reflexiones y Reestructuraciones. Veamos cada una de esas R:

A) Recordatorios

Podemos crear todo tipo de herramientas sencillas para que nos ayuden a recordar el nuevo comportamiento que queremos desarrollar. Por ejemplo, podríamos crear una ventana emergente o un salvapantallas en nuestro ordenador o teléfono móvil con alguna palabra, frase o símbolo importante que nos recuerde que debemos actuar conscientemente o ser coherentes con un valor determinado. Podríamos utilizar el consabido recurso de escribir un mensaje en una tarjeta y colocarla en el frigorífico o en el espejo del baño o el salpicadero del coche. O podríamos anotar algo en un diario o en el calendario o la agenda del móvil. Podríamos valernos de una simple palabra como, por ejemplo: 'Respira' o 'Despacio' o 'Paciencia' o bien podríamos utilizar un acrónimo como S.T.O.P. (Sentir, Tomarse un instante, Observar, Pasar a la acción) o una frase del estilo de 'déjalo pasar' o 'cuidadoso y compasivo'. También se puede poner una pegatina llamativa en la correa del reloj o en la parte de atrás del teléfono móvil o en el teclado del ordendador de manera que, cada vez que tengamos que utilizar esas cosas, la pegatina nos pueda servir de recordatorio para ajustarnos al nuevo comportamiento.

B) Registros

Podemos llevar un registro de nuestra conducta a lo largo del día, anotando cuándo y dónde llevamos a cabo el nuevo comportamiento y qué nos aportó de positivo; y, también, cuándo y dónde volvimos a recaer en los viejos hábitos y qué coste nos supuso. Cualquier diario o agenda -de papel o informática- nos puede servir para este propósito.

C) Recompensas

Cuando llevamos a cabo algún tipo de comportamiento nuevo que suponga actuar conscientemente de acuerdo con los propios valores, es de esperar que sea gratificante por sí mismo. Sin embargo, podemos mejorar el nuevo comportamiento con recompensas adicionales. Una forma de recompensa es tener una pequeña charla amable y animosa con nosotros mismos: '¡Bien hecho. Lo conseguiste!' Otra forma de recompensa consiste en compartir el éxito y el progreso conseguido con una persona a la que queramos y que sabemos que va a responder de forma positiva. Por otro lado, también podemos echar mano de recompensas materiales. Por ejemplo, si hemos completado una semana entera ciñéndonos al nuevo comportamiento, podemos comprarnos algo o hacer algo que nos guste de verdad como, por ejemplo, darnos un masaje o comprarnos un CD.

D) Rutinas

Si te levantas cada mañana a la misma hora para meditar o hacer ejercicio o yoga, con el tiempo, esa rutina cotidiana se va a volver habitual. En otras palabras, no vas a tener que pensártelo demasiado para hacerlo; te va a salir de manera natural y, por lo tanto, va a exigirte menos 'fuerza de voluntad'. Se va a convertir en parte de la rutina habitual. De manera que prueba: mira si puedes encontrar alguna manera de establecer una rutina regular o un ritual en relación a tu nuevo comportamiento de manera que se convierta en parte de tu forma de vida. Por ejemplo, si vuelves del trabajo en coche, entonces, cada tarde, justo antes de apearte del coche, podrías practicar dos o tres minutos de respiración consciente y reflexionar sobre los valores que deseas poner en práctica en cuanto cruces el umbral de tu casa.

E) Relaciones

Es más fácil estudiar si tienes un 'colega de estudios', más fácil hacer ejercicio si tienes un 'colega de ejercicios'. En los programas de Alcohólicos Anónimos, colocan a los participantes con una persona que va a estar allí para ayudarle a uno a permanecer sin beber cuando las cosas se pongan difíciles. Entonces, ¿podrías buscarte a alguien, amable y animoso, que te pueda ayudar a mantener tu nueva conducta? Tal vez puedas comentar  lo que vas haciendo, de manera regular, con esa persona. O, tal vez, puedas pasarle por email los registros que has venido haciendo. O, tal vez, puedas utilizar a esa persona como un recordatorio; pídele que te recuerde que actúes de acuerdo al nuevo comportamiento, si eso es posible y cuando sea posible. Por ejemplo, le puedes decir a tu pareja: 'Cuando veas que estoy preocupado, ¿podrías recordarme, por favor, que haga unas cuantas respiraciones profundas?'

F) Reflexiones

Tómate un tiempo, de manera regular, para reflexionar sobre la manera en que estás actuando y qué efecto está teniendo eso sobre tu vida. Puedes hacerlo, ya sea escribiendo -registros- o comentándolo con otra persona -relaciones-. O puedes hacerlo como un ejercicio mental a lo largo del día o justo antes de irte a dormir o cuando te despiertes por la mañana. Simplemente, tómate unos instantes para reflexionar sobre cuestiones tales como: '¿Cómo lo estoy llevando?', '¿qué es lo que estoy haciendo que está dando resultado?', '¿qué es lo que estoy haciendo que no está dando resultado?', '¿qué es lo que debería hacer con más intensidad, o con menos, o de manera diferente?'

Asegúrate también de reflexionar sobre las veces que has dejado de hacer la nueva conducta y has incurrido en los viejos hábitos. Date cuenta de qué es lo que desencadena esas recaídas y reveses y date cuenta del coste que tiene para ti cuando ocurre eso -p. e.: ¿de qué manera hace que te sientas mal?- ¡No se trata de que te castigues! De lo que se trata es de que reflexiones, sin hacer juicios, sobre los costes verdaderos que tiene para tu salud y bienestar el incurrir en los viejos hábitos y de que utilices esa conciencia del sufrimiento que te produce para motivarte a volver al camino adecuado.

G) Reestructurar

A veces, es posible reestructurar el entorno para hacer que el nuevo comportamiento nos resulte más fácil y, de ese modo, más probable de mantener. Por ejemplo, si el nuevo comportamiento consiste en 'comer de forma saludable', podemos reestructurar nuestra cocina para hacerlo más fácil: deshacernos de toda la comida basura y llenar el frigorífico y la despensa de comida sana. Si queremos ir al gimnasio por la mañana, podemos dejar preparada la bolsa con todo lo necesario, al lado de la cama o en algún sitio bien a la vista de manera que lo encontremos todo listo en cuanto nos levantemos por la mañana (y, naturalmente, el ver las cosas del gimnasio, ya dispuestas, nos va a servir de recordatorio).

De manera que estas son las 7 Rs: Recordatorios, Registros, Recompensas, Rutinas, Relaciones, Reflexiones y Reestructuraciones.

Ahora, de lo que se trata es de ser creativo: mezcla y asocia estos elementos de la forma que mejor te parezca para crear tu propio equipo de herramientas para un cambio perdurable ¡Buena suerte!

RUSS HARRIS

www.thehappinesstrap.com

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