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EJERCICIOS INFORMALES DE MINDFULNESS

RUSS HARRIS (www.thehappinesstrap.com) propone una serie de ejercicios sencillos para incorporar la actitud mindfulness, de consciencia plena, en la vida cotidiana. A continuación, ofrezco, traducida, su propuesta.



 Ejercicios informales de consciencia plena –“mindfulness”

Todos andamos muy ocupados y muchos son incapaces de tomarnos un tiempo para practicar formalmente técnicas de consciencia plena, o nos falta voluntad para ello; aun así, podemos practicar mindfulness de manera informal a lo largo del día. Aquí tenemos algunos ejemplos:


  Mindfulness en tu rutina cotidiana

Elige una actividad que forme parte de tu rutina de las primeras horas del día como, por ejemplo, cepillarte los dientes, afeitarte o darte una ducha. Cuando lo hagas, céntrate totalmente en lo que estás haciendo: los movimientos de tu cuerpo, el sabor, el tacto, el olor, la vista, el sonido, etc.

Por ejemplo, mientras estás en la ducha, date cuenta del sonido del agua mientras sale de la alcachofa de la ducha, salpica tu cuerpo y se cuela por el desagüe. Percibe la temperatura del agua y la sensación que te produce en el pelo y en los hombros, la sensación de deslizarse por tus piernas. Percibe el olor del jabón y el champú y la sensación que te producen sobre la piel. Observa el aspecto de las gotas de agua sobre la mampara de la ducha, el agua deslizándose por tu cuerpo y el vapor, elevándose a tu alrededor. Percibe el movimiento de tus brazos mientras de frotas, te cepillas o te aplicas champú.

Cuando te surja algún pensamiento, reconócelo, déjalo estar y lleva, de nuevo, tu atención a la ducha.
Tu atención va a andar divagando una y otra vez. En cuanto te des cuenta de que eso está ocurriendo, acéptalo tranquilamente, reconoce lo que te está distrayendo y lleva, de nuevo, tu atención a la ducha.

    
            Mindfulness con las tareas domésticas

Elige una tarea de la que, normalmente, intentes librarte lo antes posible o en la que procures distraerte para que no te resulte tan tediosa, o una en la que tengas que apretar los dientes para hacerla y procures librarte de ella lo antes posible. Por ejemplo, planchar, lavar los platos, pasar la aspiradora, preparar la comida de los niños. Elige esa tarea como una práctica mindfulness, de consciencia plena.

Por ejemplo, cuando estés planchando, observa el color y la forma de la ropa y el diseño que forman las arrugas y el nuevo patrón que se forma cuando las arrugas desaparecen. Observa el silbido del vapor, el crujir de la tabla de planchar, el sonido apagado de la plancha moviéndose sobre los tejidos. Percibe cómo tu mano agarra el mango de la plancha y el movimiento de tu brazo y tu hombro.

Si surge un sentimiento de aburrimiento o de cansancio, simplemente, reconoce que están ahí y vuelve a llevar tu atención a la tarea que tienes entre manos.

Cuando surja algún pensamiento, reconócelo, déjalo estar ahí y vuelve a llevar tu atención a lo que estás haciendo.

Tu atención va a andar divagando una y otra vez. En cuanto te des cuenta de que eso está ocurriendo, acéptalo tranquilamente, reconoce lo que te está distrayendo y lleva, de nuevo, tu atención a la actividad que estás llevando a cabo.


Ahora, anota algunos ejercicios mindfulness que te comprometas a llevar a cabo:
Durante mis rutinas de la mañana voy a practicar con plena consciencia ... ...

En mis rutinas de la tarde voy a practicar con plena consciencia ... ...

A lo largo de la semana, voy a practicar con plena consciencia la(s) siguiente(s) actividad(es) ... ... ...

A continuación, anota cualquier otro ejercicio sencillo de mindfulness que se te ocurra –por ejemplo, mientras esperas en una cola o en un semáforo, podrías practicar la respiración consciente o hacerte consciente de tu impaciencia. Piensa en algunas actividades agradables que, por lo general, haces a toda prisa o das por hechas y conviértelas en actividades mindfulness, realizadas con plena consciencia; por ejemplo, acariciar al perro, abrazar a tus hijos, comer, tomarte un café o un té.

Durante la próxima semana, voy a practicar con plena consciencia:
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